ATATÜRK VE SPOR

Atatürk'ün spor ile ilgili sözleri

"Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur"Spor, yalnız beden kabiliyetinin bir üstünlüğü sayılmaz. İdrak ve ahlak da bu işe yardım eder. Zekâ ve kavrayışı kısa olan kuvvetliler, zekâ kavrayışı yerinde olan daha az kuvvetlilerle başa çıkamazlar. Ben sporcunun zeki, çevik ve aynı zamanda ahlaklısını severim.

Zafer, zafer benimdir diyebilenin; başarı, başaracağım diye başlayanın ve başardım diyebilenindir.

Dünya spor hayatı ve spor dünyası çok mühimdir. Bu kadar mühim olan spor hayatı, bizim için daha mühimdir.

 Bütün millet ve memleket evlatlarını sportmen yapabilmek için sarfedilen çalışmanın ehemmiyet ve kudsiyeti aynı derecede kıymetli ve mühimdir.
   

Yorgunluk her insan, her mahluk için tabii bir haldir. Fakat insanda yorgunluğu yenebilecek manevi bir kuvvet vardır ki, işte bu kuvvet yorulanları dinlendirmeden yürütür.




Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 1
Türk sosyal bünyesinde spor hareketlerini düzenlemekle görevli olanlar, Türk çocuklarının spor hayatını yüceltmeyi düşünürken sadece gösteriş için herhangi bir yarışmada kazanmak azmiyle spor çizmezler. Esas olan bütün yaştaki Türkler için Beden Eğitimi sağlamaktır.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 2
Spor yalnız beden kabiliyetinin bir üstünlüğü sayılmaz. İdrak ve ahlâk da bu işe yardım eder. Zekâ ve kavrayışı kısa olan kuvvetliler , zekâ kavrayışı yerinde olan daha az kuvvetlilerle başa çıkamazlar. Ben Sporcunun zeki  çevik aynı zamanda ahlâklısını severim.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 3
Her çeşit spor faaliyetini Türk gençliğinin milli terbiyesinin ana unsurlarından saymak lâzımdır. Bu işte hükümetin şimdiye kadar olduğundan daha çok ciddi ve dikkatli davranması , Türk gençliğinin spor bakımından da milli heyecan içinde , itina ile yetiştirilmesi önemli tutulmalıdır.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 4
Türk milleti anadan doğma sporcudur. Henüz yürümeye başlayan köy çocuklarını bile harman yerinde güreşirken görürsünüz. Ata en çok , ve iyi binen yalnız Türk erkekleri değildir. Türk kadını da bu işi iyi bilir.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 5
Türk çocuklarına sporun bu günkü tekniğini öğretmek ve bunların bir kısmını bazı törenlerde ve bayramlarda dekor ortaya koymak gerekir. Buna lüzum var mı, yok mu ? gibi soruya söyle cevap verilebilir. Esasen yoktur ; fakat hakikati ufak bir örnekle ispat edebilmek için gereklidir.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 6
Müspet bilimlerin temellerine dayanan , güzel sanatları seven , fikir terbiyesinde olduğu kadar beden terbiyesinde de kabiliyeti artmış ve yükselmiş olan erdemli, kuvvetli bir nesil yetiştirmek ana siyasetimizin açık delilidir.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 7
Bütün millet ve memleket evlatlarını sportmen yapabilmek için sarfedilen çalışmanın ehemmiyet ve kudsiyeti aynı derecede kıymetli ve mühimdir.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 8
Açık ve kat' i söyleyeyim ki , sporda muvaffak olmak için her türlü muavenetten ziyade, bütün milletçe sporun mahiyeti ve kıymeti anlaşılmış olmak ve ona kalpten muhabbet ve onu vatani vazife telâkki eylemek lâzımdır.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 9
Dünya spor hayatı ve spor dünyası çok mühimdir. Bu kadar mühim olan spor hayatı, bizim için daha mühimdir. Çünkü ırk meselesidir, ırkın ıslahı ve kişayişi meselesidir ve hatta biraz da medeniyet meselesidir.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 10
Her boy ölçüşmede arkalarında Türk Milletinin bulunduğu ve Millet şerefini düşünmelerini Türk sporcularına meslek düsturu olarak kaydediyorum.

Atatürk'ün Spor İle İlgili Sözleri 11
Türk sosyal bünyesinde spor düzenlemekle vazifeli olanlar, Türk çocuklarının spor hayatını yüceltmeyi düşünürken sadece gösteriş için herhangi bir yarışmada kazanmak azmiyle spor yaptırmazlar. Esas olan bütün yaştaki Türkler için beden eğitimi ve terbiyesini sağlamaktır.

Gazi Mustafa Kemal ATATÜRK

Atatürk'ün Spor ile ilgili düşünceleri

Büyük Atatürk'ün ölümünü takip eden günlerde o zamanlar yalnız Avrupa'nın değil dünyanın en güçlü günlük spor gazetesi olan ve Fransa'da yayınlanan "L'Auto" yayınladığı geniş bir makalede Atatürk'ün spora verdiği büyük önemi uzun uzun överken şu satırlara da yer verdi:
Dünyada ilk defa beden eğitimini mecburi kılan devlet adamı o oldu. Yalnız Kağıt üzerinde ve nutuklarda değil bunu bilfiil yerine getirdi. Stadyumlar ve çeşitli spor merkezleri tesis ettirdi. Halkevlerinin spor kollarını bizzat mürakabe etti ve milletin mukadderatına hakim olduğu Günden itibaren Türkiye'de spor gittikçe artan bir önem ve değer kazandı..."
Atatürk gerçekten dünyada beden eğitimini ülkesinde mecburi kılan ilk devlet adamıydı. Hiç kuşkusuz onun "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur" sözü de oluşturduğu genç Türkiye devletinin geleceği için düşündüğü ana esaslardan biriydi. Nitekim daha Cumhuriyetin ilanından önceki günlerde hazırlanan hükümet programlarında da bunu


Atatürk'ün Spor Alanında Yaptığı Çalışmalar

1915- Osmanlı Genç Cemiyetleri Başmüfettişi oldu. Hazırladığı raporda gençlerin köylerde de spor yapabilmesi için spor tesislerinin yapılmasını önerdi.
1918- Fenerbahçe Kulübü'nü 3 Mayıs günü ziyaret etti. Amacı Kurtuluş Savaşı sırasında Anadolu'ya sevk edilecek silahların, kulübün arkasındaki Kurbağlıdere vasıtasıyla kaçırılışını planlamaktı. Silahların kaçırılış yolunu izlemek için, kulüpten tekneyle ayrıldı. Daha sonra da Samsun'a gidip Kurtuluş Savaşı'nı başlattı.
1920- Muhafızgücü, askeri bir spor kulübü olarak kuruldu. Çok ciddi başarılara imza attı. General İsmail Hakkı Tekçe, kuruluşundan itibaren 5 Eylül 1940 tarihine kadar hiç aralıksız yirmi yıl kulübün başkanlığını yaptı. Sporcuları arasında birçok generaller hatta Genelkurmay başkanları çıktı.
1921- Topraklarımızda faaliyet gösteren Genç Erkekler Hristiyan Birliği, spor karşılaşmaları ve organizasyonları düzenliyordu. Amacı, Türkiye'nin Amerikan mandasına girmesini sağlama propagandasıydı. Atatürk; bu oluşuma karşı Türkiye İdman İttifakları Cemiyeti'nin güçlenmesi için, mali katkıda bulundu. Güçlenmesini sağladı.
1921- Lozan görüşmeleri sırasında, Türkiye'ye uygulanan Olimpiyat ambargosunu kaldırttı.
1922 Bizi zafere götürecek Büyük Taarruz'un başlayacağı tarih ve saati komutanlarına bildirmek için, Birnici ve İkinci Ordu arasındaki final maçı için Akşehir'e gitti. Hayatında seyrettiği ilk futbol maçı Türkiye'nin tarihinin ve talihinin değiştiği stratejik bir maçtı.
1923 Osmanlı Genç Dernekleri Başmüfettişi iken önerdiği ancak yaşama geçirilemeyen projelerini bu tarihte çıkardığı Köy Kanunu ile devreye soktu. Köylere tesis yapmaya mal igücü yetmese de güreşlerin yapılmasını zorunlu kıldı.
1924 -Tam 14 yıl boyunca ardı ardına düzenli olarak devam edecek olan ilk Spor Kongresi'ni topladı.
1924- Türkiye daha önce katıldığı Olimpiyatlarda, sporcuları yarışmasına rağmen devlet statüsünde değerlendirilmiyordu. Kişisel başvurular kabul ediliyordu. 1912 ve 1916 Olimpiyatlarına böyle katılmıştık. 1920'de ise kişisel başvurulara savaş suçlusu olarak boykot yedik. Atatürk'ün ısrarı üzerine, görüşmelerde hem boykot kaldırıldı hem de Türkiye'nin ilk kez devlet satüsünde katılması kabul edildi. Böylece 1924 Paris Olimpiyatlarına resmi statüde ilk kez katılmış olduk. Birinci Dünya Savaşını kaybeden Almanya ve İtalya gibi ülkeler, kendilerine dayatılan her türlü andlaşmaya imza atmak zorunda kaldılar. Savaşı kaybeden ülkeler grubunda yer almasına rağmen Türkiye ise, antlaşma için şart koşan ve önerileri kabul edilen tek ülke oldu.
1925- At ve At Yarışı İslah Encümeni'ni kurdu. Ankara Hipodrumu'nu inşa ettirdi.
1925- Altay Kulübünü ziyaret etti. Daha sonraki yıllarda Altay'ın İngiliz Donanması'nı 1-0 yendiği maçta büyük sevinç duymuş, soyadı kanunu çıktıktan sonra bu maçı birlikte izlediği Fahrettin Paşa'ya Altay soyadını vermişti.
1926- Atatürk'ün isteği ve Ömer Besim Koşalay'ın çabalarıyla ilk bayan atletlerimiz faaliyetlere başladı. Nermin Tahsin, Emine Abdullah, Mübeccel Hüsamettin, Türk kadınlarının ilk sporcuları olarak tarihe geçti.
1927- Kürekte Şerefnur, Vecihe, Leyla, Melahat, Nevlihal ve Kamran hanımlar devreye girdi. Teniste ise Vecihe Taşçı, Mediha Bayar, Adriyel Satak ve Hidayet Karacan gibi balanlar ön plana çıktı. Dünya'da bayanların ilk kez 1928 yılında Olimpiyata katıldığı göz önüne alınırsa, Atatürk'ün Türk bayanlarını spora sokma açısından oldukça erken davrandığını görülür.
1927- At yarışlarının en büyüğü Gazi Koşusu'nu başlattı.
1928- Türk futbolunda Gençler Ligi'ni ilk defa Atatürk başlattı. Ölümü ile birlikte kaldırıldı. Leblebi Mehmet, Olimpiyatlarda futbol oynamış ilk ve tek Türk futbolcudur.
1930- Türkiye Binicilik Federasyonu'nu kurdurdu. O dönemde kazanılan başarılara bugünlerde hala ulaşılamadı.
1930- Galatasaray Lisesi'ni ziyaretinde spor salonu olmadığını gördü. Yakında cami bulunduğu için mescidin yerine spor salonu yapılmasını istedi.
1931- New York'tan hareket ederek, Okyanusu geçip İstanbul'a inerek dünya rekoru kıran Amerikalı havacıları Yalova'da kabul etti. Rekor denemesinin tüm masraflarını Türkiye karşıladı. Türkiye tarihindeki ilk sponsorluk Atatürk'e nasip oldu.
1932- Çocuk Esirgeme Kurumu yararına Ankara'da düzenlenen güreşleri seyretti. Burada rastladığı Kurtdereli Mehmet Pehlivan'ın maddi sıkıntılar içinde olduğunu öğrenince dönemin çok büyük parası olan bin liralık maddi destekte bulundu. İş Bankası tarafından ödenen bu para Atatürk'ün emriyle kendi maaşından kesildi.
1932- Katıldığı Uluslararası Nice Kupası'nda ikinci olan binici Saim Polatkan'a, Çankaya isimli atı iki yıllık iaşe bedeliyle armağan etti.
1933- Çankaya adlı atla Ankara'daki konkurhipik yarışlarına gayrıresmi olarak katıldı. Parkuru engel devrimeden tamamladı.
1935- Anadolu ve Rumeli Fenerleri tahlisiye istasyonları arasında, Oxford-Cambridge arasındaki rekabete benzeyen kürek yarışları vardı. Kabotaj Bayramları nedeniyle yapılan bu yarışları düzenli olarak izlemeye başladı.
1935- Türk Havacılık sporuna çok önemli bir katkı sağlayacak Türk Kuşu'nu kurdu.
1935- Beşiktaş Kulübü Başkanı Ahmet Fetgeri'nin 19 Mayıs'ın Gençlik ve Spor Bayramı olarak her yıl kutlanma önerisini kabul etti.
1935- Türkiye İdman İttifakları Cemiyeti'nin adı Türk Spor Kurumu oldu ve doğrudan CHP'ye bağlandı. İsmet İnönü, Hitler Almanyası'ndan esinlenerek böyle bir karar almıştı.
1936- Berlin Olimpiyatları'nda ilk altın madalya kazanan güreşçi Yaşar Erkan'a çektiği telgrafta, şükran duygularını sundu..
1936- Fenerbahçe Kulübü'nün Kalamış koyuna bakan kısmına spor tesisi dışında hiçbir tesis yapılmamasını şart koştu. F.Bahçe ve G.Saray'ın bugün o bölgede sahip olduğu tesisler, Atatürk'ün vasiyeti sonucudur.
1938- Binicilikteki Mussolini Kupası'nı kazanan ekipteki dört sporcu, Atatürk'ün süvarileri olarak tarihe geçti.
1938- Son defa 19 Mayıs gösterilerini izledi. Bu onun halk içinde olduğu son törendi..

Atatürk'ün spor ile ilgili Anıları

 1) GÜREŞ:
İtalyanları yenen Milli Güreş Takımımız, Florya’daki Cumhurbaşkanlığı Köşkünde büyük Atatürk tarafından davet ve kabul olunup, yemeğe alıkonulmuştu. Atatürk İtalyanlar karşısında, parlak bir sonuç almış olan güreşçilerimizi teker teker kutlamış, bu arada özel bir sevgi duyduğu, sevimli ağır sıklet şampiyonumuz Çoban Mehmet’e takılmaktan da kendini alamamıştı:

“-Sen, herkesi kolayca yeniyorsun Mehmet” demiş, sonra ilave etmişti:

“-Seninle güreş tutsak, beni de yenebilir misin?”

Koca Çoban, çocuksu bir mahcubiyet içinde, başını öne eğerek:

“-Sizi bütün cihan yenemedi Paşam, ben nasıl yenebilirim?” demişti.

Büyük Atatürk Çoban Mehmet’in bu cevabı karşısında pek duygulanmış ve aslan yapılı ağır sıklet şampiyonumuzu alnından öpmüştü.

2) FUTBOL:
Atatürk, yakın arkadaşı Kılıç Ali’nin evine, ani bir ziyaret için uğradığında, evde başka kimse bulunmadığı için, devrinin ünlü futbolcusu Gündüz Kılıç tarafından ağırlanmıştı. “..Atatürk şerbetini yudumlarken “gel şöyle otur da seninle konuşalım biraz” dedi ve bana karşısındaki koltuğu gösterdi. Oturdum ama inanın, içimin yağları eridi. İşin asıl zor tarafının bundan sonra başlayacağını hissediyordum. Çünkü Atatürk’ün, özellikle gençlere, değişik zeka soruları sorarak, onları imtihan etmekten pek hoşlandığını biliyordum. Mahcup olmak korkusu bütün benliğimi sarmıştı . Fakat çok şükür sorduğu soru, korktuğum türden olmadı.

O sıralarda Milli Futbol Takımımız, Halkevleri Takımı adı altında, Rusya da beş, altı maç yapmıştı . Maçların çoğunda fena sonuçlar alınmıştı . Yaşımın pek genç olmasına rağmen ben de kadroya alınmıştım. Ülkesinde olup biten her şeyle ilgilenen Atatürk’ün, Rusya yenilgileri de gözünden kaçmamıştı. İlk sorusu “neden yenildiniz?” oldu. Kem küm ederek bir şeyler söylemeye çalıştım. Atatürk, pek üstelemeden ikinci sorusunu sordu: “Peki bu yenilgiler seni çok üzdü mü?” dedi. Son derece üzüldüğümü anlatmaya çalışırken bir el hareketiyle beni susturup kendi konuştu:

“- Dünyada yenilmeyen kimse, yenilmeyen ordu, yenilmeyen takım, yenilmeyen kumandan yoktur. Yenildikten sonra üzülmekte tabidir. Ancak bu üzüntü insanın maneviyatını yok edecek, onu çökertecek seviyeye varmamalıdır. Yenilen, hemen toparlanmalı, kendini yeneni yenmek için olanca gücüyle azmiyle daha çok çalışmalıdır” dedi. Sonra futbolun nasıl oynandığını anlatmamı istedi. Hemen kağıt kalem aldım. Oyun sahasını çizerek, o zaman ki değimiyle müdafileri, muavinleri ve muhacimleri yerlerine yerleştirip, onların görevlerini ve ana kaideler ile hedeflerini anlattım. Atatürk:

“-Yahu desene, bizim harp oyunları gibi bir şey sizin oyun da. Sizin işde, strateji bilgisi ve kurmay kafası ister” diye önemser önemser başını salladı.

3) ATATÜRK’ÜN EMRİYLE KURULAN SPOR KULÜBÜ:
Türk spor tarihinde Atatürk’ün emriyle “Muhafızgücü” adında bir de spor kulübü kurulmuştur.

18 Temmuz 1920 günü, Atatürk’ün emriyle kurulan Muhafız Takımı ve bu birliğin başına getirilen, Mülazım İsmail Hakkı Bey’in spora olan büyük merakı, Atatürk’ün de bu konudaki olumlu görüşleriyle birleşince, Muhafız Alayı adını alan birlik, 1 Haziran 1923 günü Muhafızgücü adını almıştır.

Muhafızgücü, Atatürk zamanında, spor alanlarındaki büyük başarılarıyla dikkati çekmeye başlamış, futbol, atletizm, binicilik, bisiklet, polo gibi spor dallarında büyük başarılar göstermiş, pek çok şampiyonluklar kazanmıştır. Ayrıca bünyesinde birçok ünlü asker sporcu da yetiştirmiştir. Milli takımlarımıza kadar yükselen bu sporcular arasında, askerlik alanında da en yüksek rütbelere erişmiş bulunanlar mevcuttur. Atatürk döneminde Muhafızgücü takımlarının genç sporcuları arasında, bugünün nice emekli generalleri mevcuttur.

4) BİNİCİLİK:
Ata ve atçılığa özel bir merak ve sevgisi olan, aynı zamanda gayet iyi de at binen Atatürk, yurtta atçılığı ve yarışçılığı daima teşvik etmiş, yakınlarını adeta bu konuya ilgi göstermeye zorlamıştır. Türkiye’de atçılığı ve yarışçılığı teşvik amacıyla kurulan “Yarış Islah Encümeni” de Atatürk’ün büyük desteğini görmüştür. Bu encümenin vaki ricası üzerine, adına bir “Gazi Koşusu” ihdas olunmasına da severek izin vermiş (1926) ve böylece Türk yarışçılık dünyasının en önemli klasiği halini almış olan “Gazi Koşusu” 1927 yılından itibaren Türk yarışçılığına renk katmaya başlamıştır.

AtatÜrkÜn Spora Ve Sporcuya VerdİĞİ Önem
Türkiye Cumhuriyeti'nin kurucusu, büyük komutan, siyasi deha ve büyük devlet adamı Ulu önder Mustafa Kemal Atatürk, çağdaş bir toplum yaratmanın bütün unsurlarını tespit etmiş ve gerekli çözüm yollarını da beraberinde Türk Milleti'nin ve insanlığın hizmetine sunmuştur. Atatürk, temelde kurduğu bu büyük Cumhuriyeti, ilkelerine sıkı sıkıya bağlı olan Türk gençliğine armağan etmiştir.
Atatürk'ün her konuda olduğu gibi, spor konusundaki görüşleri de çağdaş, günümüz şartlarıyla bağdaşan, kalıcı ve geçerli görüşlerdir. Atatürk, emanetinin yücelmesi ve gelişmiş batılı ülkeler düzeyine ulaşabilmesi için genç kuşağın bedenen,yetiştirilmesi gerektiğine inanmıştır. Bu sebeple Atatürk, gençliğin "beden eğitimi ve spor" faaliyetlerine büyük önem vermiştir. Bu önem Atatürk'ün sporcu kişiliğinde de kaynaklanmaktadır.
Sporu her yönü ile teşvik eden Ulu Önder Atatürk, spor sayesinde zindelik ve güç kazanılacağını söylüyordu. Sağlık açısından vazgeçilmez bir unsur olan sporu kendisi de yapmaktaydı. En çok sevdiği spor ise güreşti. Güreşi her yönü ile teşvik ettiği gibi sık sık güreş müsabakalarını da izlemekteydi. Başarılı olan Milli güreşçileri tebrik edip ödüllendirdiği gibi, onların galibiyeti ile heyecanlanır, büyük sevinç duyardı. Özel bir sevgi duyduğu ağır sıklet dünya şampiyonumuz Çoban Mehmet'le bir müsabaka sonrası Florya'daki Cumhurbaşkanlığı Köşkü'nde şakalaşmış ve ona şöyle demişti: "Sen herkesi kolayca yeniyorsun Mehmet, seninle güreş tutsak, beni de yenebilir misin?" Çoban Mehmet'in cevabı ise; "Sizi bütün dünya yenemedi Paşam, ben nasıl yenebilirim?" şeklindeydi. Büyük Atatürk, Çoban Mehmet'in bu cevabı karşısında duygulanmış ve kendisini alnından öpmüştü.
Atatürk'ün bilfiil yaptığı üç spor vardı. Askerlik hayatında başladığı ve ömrünün son yıllarına kadar fırsat buldukça sürdürdüğü binicilik, İstanbul'da geçirdiği yaz tatillerinde devamlı olarak uğraştığı yüzme ve zaman zaman da kürek sporları... Yaz aylarında, Florya Köşkü'nde istirahatta bulunduğu günlerde sandala binerek kürek çekmeden çok hoşlandığı bilinen bir gerçektir. "Denize inmek medeniyetin şiarıdır" diyen Atatürk, İstanbul Fenerbahçe kıyılarının gençliğin deniz sporlarıyla uğraşacağı bir merkez haline getirilmesi yolunda ilgililere direktifler vermişti. Onun için sporu her yönü ile destekleyen, bazı spor dallarını ise bilfiil yapan Atatürk'ün spora verdiği değeri Türk Gençliğinin yetişmesi açısından rehber olarak görmek lazımdır.
Atatürk, her alanda olduğu gibi sporda da bilim yolundan ayrılmamayı tavsiye ederken, sporun üzerinde ısrarla durmuş ve ona yeni bir benlik kazandırmıştır. "Müspet bilimlerin temellerine dayanan, güzel sanatları seven, fikir terbiyesinde olduğu kadar, beden terbiyesinde de kabiliyeti artmış ve yükselmiş olan erdemli, kuvvetli bir nesil yetiştirmek ana siyasetimizin açık dileğidir" sözleriyle de bunu kanıtlamıştır.
Atatürk'ün spor anlayışı, geçliğe yaklaşımı ve düşünceleri günümüzde güncelliğini hala korumaktadır.Ancak bu kadar açık yol gösterici liderimize rağmen sporda istenilen noktaya henüz ulaşılabildiğimiz söylenemez. Buna rağmen sporun yaygınlaşmasında, eğitiminde, uluslar arası spor organizasyonlarında gerek milli takımlar düzeyinde gerekse kulüp takımları düzeyinde son yıllarda alınan başarılı sonuçlar ve spor tesislerindeki önemli artışlar sevindirici gelişmeler olarak kaydedilebilir. Bu gelişmeler, yeni nesillerin Atalarından alacakları ilhamla Türkiye'nin geleceğe daha emin adımlarla ilerleyeceğini ve her alanda olduğu gibi spor alanında da layık olduğu yere geleceğini göstermektedir. 

SPOR VE BESLENME

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR VE BESLENME

Daha nitelikli bir yaşam seçimi;kişilerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması ve düzenli egzersizler yapmalarıyla sağlanır.Fiziksel uygunluğu sağlamak için yarışma sporcusu olmak gerekmez.Bu nedenle kendimiz için uygun olan sporu seçerek onu düzenli bir şekilde sürdürebiliriz.Sporda artık yarışma amacının dışında,sağlığı koruma düşüncesi de yer almakta ve insanlar bu düşünceyle spor yapmaya davet edilmektedir.Bu davet özellikle gelişmiş ülkelerde yerini bulmakta ve geniş insan kitleleri çok değişik sportif etkinliklerde bulunmaktadır.Yaşam boyu spor yapan insanların sayısının arttırılmasına çalışılmaktadır.

Hipokrat M.Ö 480 de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır: Kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın bir vücutta olacağını vurgulamıştır.Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için spor yapma bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır.

Fiziksel hareket ve egzersiz sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki amaca yöneliktir.Sağlıkla ilgili egzersizler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içinde çalışmasını amaçlar.Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı,güçlü ve dengeli hareket etmesini dolayısıyla sporla ilgili yeteneklerin gelişmesini amaçlar.Çoğu kişi için beslenme ve sporun birinci amacı sağlığı korumak ve geliştirmenin yanı sıra performanslarını artırmaya yönelik ek egzersizler de yapmak zorundadırlar.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı yararlar ise şöyle özetlenebilir:

Kas gücünü,dayanıklılığını,esnekliği ve koordinasyonunu artırır.

Kardiovasküler uyumu sağlar.

Şişmanlık riskini azaltır

Yetişkinlik ve yaşlılıkta oluşabilecek kemik bozuklukları ve kronik hastalıklara ( şeker,yüksek tansiyon,koroner kalp hastalıkları,bazı kanserler...vb.) yakalanma riskini azaltır.

Stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur.

Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla,çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi,ruhsal sağlıklarını daha dengeli ve düzenli hale getirir.

Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İçin Uyulması Gereken Kurallar

Yiyecek ve içeceklerin besleyici değerleri yanı sıra sağlığa uygunluğu da önemlidir.Sağlıklı beslenme konusundaki uyarıların başlıcaları şunlardır.

Açlıktan ve fazla yemekten kaçınıp,yaşa,cinsiyete,yapılan aktiviteye ve içinde bulunduğumuz özel duruma ( gebe,emzikli,çocuk,genç uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenmeliyiz..

Hareketsizlikten kaçınıp,her gün düzenli egzersiz yapmalıyız..Böylece boya uygun vücut ağırlığınızı yaşam boyu koruyabiliriz.

Öğün atlamamak,günde üç ana öğün,mümkünse 1-2 ara öğün tüketmeliyiz.

Günlük yağ tüketimimizi azaltarak,çok yağlı yiyecekleri yememeye özen göstermeliyiz.

Günlük saf şeker tüketimimizi azaltmaya çalışmalıyız.

Daha çok posalı yiyecekleri tercih etmeliyiz.

Çok tuzlu yiyecekler yememeliyiz,daha az tuz kullanmamız gerekir.

Yediğimiz,içtiğimiz yiyeceklerin mikroplar ve kimyasal maddelerden arındırılmış olmasına özen göstermemiz gerekmektedir.

Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıyız.

Alkol kullanmamak ya da en aza indirmemiz gerekmektedir.

Sigara içmemeliyiz.

Spor ve Beslenme

Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını maksimum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır.

Sağlıklı ve uygun bir diyet düzenlemek,besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini gerektirir.Yiyecek ve içecekler farklı miktarlarda çeşitli besin ögesi içerirler.Vücut çalışması için gerekli olan besin ögeleri;

Karbonhidratlar
Yağlar
Proteinler
Vitamin ve mineraller
Posa
Su

olmak üzere altı grupta toplanabilir.Temel besin ögeleri olan karbonhidrat,protein ve yağlar vücuda enerji sağlarlar.

ENERJİ

Herhangi bir fiziksel hareketin yapılması,diğer bir deyişle kasların çalışması için yakıta gereksinim vardır.Bu yakıt besin ögelerinin yanması sonucu açığa çıkan enerjidir.

Herkesin enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut cüssesi,metabolik hız ve yapılan fiziksel aktiviteye göre farklılıklar göstermektedir.Egzersizin tipi,şiddeti,sıklığı,süresi enerji gereksinimini etkilemektedir.Örneğin verilen sürede artan egzersiz şiddeti enerji harcamasını da artırmaktadır.Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olduğu duruma enerji dengesi denir.

Yaşam İçin Gerekli Besinler ve Besin Öğeleri

Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda besin ögesi denilen kimyasal moleküller bulunur.Besinler yendikten sonra besin ögelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır.İnsanın büyüme,gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için gereksinimi olan besin ögeleri:

1-KARBONHİDRATLAR

Vücuda enerji sağlayan besin ögelerinden biridir.Normal diyet alan yetişkinlerde günlük enerjinin %55-70 i karbonhidratlardan sağlanır.Karbonhidratlar basit karbonhidratlar (şeker),kompleks karbonhidratlar (nişasta) olmak üzere iki gruba ayrılır.Basit karbonhidratlar;tek moleküllü şekerler olan monosakkarit (glikoz ve fruktoz) ile çift moleküllü şekerler olan dissakkaritler (sakaroz-çay şekeri ve laktoz-süt şekeri) dir.Basit şekerler kompleks şekerleri (nişasta) oluşturmak üzere birleşebilirler.Nişasta kolaylıkla şekerlere parçalanabilir.Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza parçalandığında enerji kaynağı olarak benzerdirler.Ancak rafine basit şekerler yalnızca enerji verip diğer besin öğelerini ve vücut motorunun en iyi şartlarda çalışmasına yardımcı olarak vitamin ve mineralleri içermezler.Buna karşılık meyve içindeki şekerler hem enerji hem de diğer besin ögelerini sağlarlar.Bunun için taze meyve ve meyve sularında bulunan şekerler meşrubat ve şekerlemelerde bulunan rafine şekerlere tercih edilmelidir.Günlük enerjinizin %10 unu rafine şekerlerden sağlayabilirsiniz.Bu da günde 3000k.kalori tüketen bir sporcunun iki kutu meşrubat içmesine eşdeğerdir.

2-NİŞASTA

Karbonhidratlar,sindirilmeden sonra kan glikoz düzeyinde neden oldukları artış ve buna bağlı olarak artan insülin (şekeri kandan alarak kaslara nakleder) salımı sonucu glikozun dolaşımına geçiş hızına göre de (glisemik indeks) sınıflandırılmaktadırlar.Glisemik indeks, 50 g karbonhidrat içeren bir besinin kan glikozunu normalin ne kadar üzerine çıkarabileceğine dair göreceli bir derecelendirme yöntemi olup,besinin tek başına alınmasına ve sindirim hızına dayanır.Glisemik indeks besinin içerdiği,hazırlanma ve pişirilme yöntemleri,protein ve yağ içeriği,olgunluk gibi sindirim hızlarını etkileyen çeşitli faktörler vardır.Bazı karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve düşük glisemik etki gösterirler.Diğerleri ise çok hızlı emilir ve yüksek glisemik indekse sahiptirler.Sebze,meyve ve kurubaklagiller ise içerdikleri yüksek posa nedeniyle genellikle düşük glisemik indekse sahiptirler.Ayrıca besinler diğer besinlerle birlikte alındığında glisemik indeksi değişebilir.Örneğin şekerleme,dondurma,tatlılar gibi yiyeceklerin içinde bulunan yağ glikozun kana geçişini yavaşlatarak hiç yağ içermeyen pişmiş havuçtan daha düşük glisemik etki yaratabilir.

3-YAĞLAR

En çok enerji veren besin ögesidirler.Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimi yağlardan karşılayabilir.Yağda eriyen vitaminler ( A,D,E,K ) ve gerekli yağ asitleri vücuda yağ ile alınır.Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler,yağ organları çevreleyerek dış etkenlerden korur ve midenin boşalmasını geciktirir.Yağlar doymuş ( etin yağı,krema,kaymak,iç yağ,margarin,yağlı süt ve ürünleri ),tekli doymamış ( zeytinyağı,yer fıstığı yağı ),çoklu doymamış ( mısır,pamuk,ayçiçek,soya,susam,balık yağı ) olmak üzere üçe ayrılırlar.Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselterek kalp krizi riskini artırmaktadır.Bu nedenle sağlıklı bir beslenme için diyetin yağdan gelen enerji oranı %30#8217;un üzerinde olmamalı ve bu yağların da en çok üçte biri doymuş yani hayvansal yağlardan sağlanmalıdır.

4-PROTEİNLER

Enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas ögesi olduklarından büyüme,gelişme,yıpranan hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler.Ayrıca besin ögelerinin vücutta kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısını oluşturur,enfeksiyonlarla savaş için karşı kuvvetleri oluşturmaya yardım ederler.Günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15 i proteinlerden sağlanmalıdır.

Beslenme ve spor konusunda pek çok yanlış inanç ve uygulama vardır.Bunlardan biri de özellikle kuvvet sporlarında diyetle fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı inancıdır.Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı zannedilmektedir.Fakat organizmanın protein gereksinimi egzersiz yapan kişiler de dahil olmak üzere düşünülenin aksine azdır.Sadece diyete ek olarak protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz.Fazla tüketilen protein enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır.Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına neden olur.Sadece sağlıklı diyet ve düzenli egzersizlerle kas gücü ve kitlesi artırılabilir.Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein oldukça azdır.Antrenmanlara yeni başlama döneminde vücut kas gelişimi için gereksinime ek 7- 8 g protein önerilmektedir.Sağlıklı bireylerde vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8- 1 g protein yeterli iken bu oran sporcularda ( özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında ) 1,5- 2 g a kadar yükselir.

Yaşam için gerekli,vücutta pek çok biyokimyasal olayı düzenleyen,dokuların yapımı,onarımı,yaşamını sürdürmesi için gerekli farklı proteinler vardır.Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir ve farklı şekillerde birleşerek farklı proteinleri sentezlerler.Amino asitlerin bazıları vücutta sentezlenir bazıları sentezlenemez ve sayısı 8 olan bu amino asitlerin ( elzem amino asit ) diyetle mutlaka alınması gereklidir.8 amino asidi uygun oranda bulunduran yiyecek ve içecekler iyi kaliteli protein sağlarlar.İyi kaliteli protein almak için hayvansal kaynaklı yiyecekleri ( et,süt,peynir,yumurta ) tüketmek veya yiyecekleri birbiri ile karıştırarak zenginleştirmek gereklidir.Ayrıca bitkisel yiyeceklerden tahıl ve kuru baklagiller birlikte tüketilerek yemeğin protein kalitesi artırılabilir.

5-VİTAMİN VE MİNERALLER

Vitamin ve minerallerin vücut çalışmasında en önemli görevleri;büyüme,sinir ve sindirim sisteminin normal çalışması,besin ögelerinin vücutta elverişli olarak kullanılması ve vücut direncine yardımdır.Ayrıca besin ögelerinin vücudun gereksinimi olan enerjiye dönüştürülmesinde görev alırlar.Genellikle kişiler sağlıklı ve yeterli beslenme ilkelerine uygun bir diyet tüketiyorsa vitamin ve mineraller gereksinimlerini karşılayabilmektedir.

Tahıllar B vitamini yeşil yapraklı ve sarı-turuncu sebze ve meyveler ( ıspanak,marul,kayısı,havuç ile turunçgiller A ve C vitamininin zengin kaynaklarıdır.E vitamininin zengin kaynakları ise bitkisel sıvı yağlar,fındık,fıstık,ceviz gibi yağlı tohumlar ile kepekli tahıl ürünleridir.

Beta karoten ( bitkisel kaynaklarda bulunan A vitamininin ön ögesi ),C ve E vitamini antioksidan ( savaşan vitamin ) vitaminlerdir. Vücudumuzda serbest radikalleri hasar oluşturmadan önce zararsız hale getirecek antioksidan savunma mekanizmalarından biri de antioksidan vitaminleri yeterli tüketimidir.Vücutta enerji oluşumu sırasında metabolize olan oksijenin yaklaşık %3-10 u tamamen redükte edilememekte ve serbest radikaller veya hidrojen peroksit gibi radikal ön maddelerine değişmektedir.Toksisiteleri fazla olan bu moleküllerin patolojik miktarı vücut hücre yapı ve fonksiyonlarına zarar vermekte ( örneğin: kas dokusunu tahrip etmekte ) yaşlanma,kanser,kalp çizgi damar hastalıkları başta olmak üzere altmıştan fazla hastalığın oluşumunda önemli rol oynamaktadır.

Özellikle açık havada yapılan sporlar,düzensiz ve farklı yoğunlukta yapılan egzersizler,dağcılık,kayak,bisiklet gibi yükselti sporlarından sonra iskelet kaslarında biriken serbest radikaller hem sağlığı hem de performansı olumsuz yönde etkilemektedir.Antioksidan vitaminler serbest radikal temizleyicisi ve potansiyel koruyucu görevi yapmaktadır.

Sporcular için terleme ile kaybolan minerallerin yanı sıra demir ve kalsiyum önemli diğer minerallerdir.Özellikle dayanıklılık sporlarında doğurganlık çağındaki kadın ve ergenlik çağındaki sporcular ile yiyecek tüketiminin sınırlandığı durumlarda diyetle gereksinimin karşılanması zorlaşmaktadır.Düşük demir tüketimi kanın oksijen taşıma yeteneğini düşürerek performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

Düzenli yapılan,egzersizler,kemiklerin daha fazla kalsiyum çekmesini bunun sonucu olarak daha güçlü olmasını sağlar.Böylece spor yapan aktif kişiler spor yapmayan kişilerden daha ağır ve güçlü kemik yapısına sahip olurlar.Güçlü ve sağlıklı kemik yapısını sürdürmek için kalsiyumdan zengin yiyecekler tüketmeliyiz.

6-SU

Besinlerin vücuda alınması,sindirimin kolaylaşması,zararlı ögelerin dışarı atılması ve vücut ısısının denetimi için gereklidir.Yapılan egzersizler vücudun sıvı gereksinimini artırmaktadır.Egzersiz süresince ter ve solunumda vücuttan önemli miktarda sıvı kaybolmaktadır.Özellikle sıcak havada oluşan sıvı kaybının karşılanması gereklidir.Dehidrasyon vücut ısısının yükselmesine sebep olabilir.Az miktardaki sıvı kayıpları bile performansı olumsuz yönde etkilerken daha fazla sıvı kayıpları bile performansı olabilir.Az miktardaki sıvı kayıpları bile performansı olumsuz yönde etkilerken daha fazla

sıvı kayıpları sıcak çarpması hatta ölüme neden olabilir.Maalesef su içmek için susuzluk hissine güvenmek yaygın bir hatadır.Dehidrasyonu önlemek için susama hissi emin bir yol gibi görünmese de organizmayı şiddetli dehidrasyondan korumaktadır.Susuzluk hissetmediğiniz halde daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.Sadece susama hissini kriter olarak alırsanız su kaybının yalnızca yarısını karşılayabilirsiniz.Sporcular susama hissinin gelişmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.

7-POSA

Posa bitki hücre duvarında bulunan sindirilmeyen karbonhidratlardır.Barsakların düzenli çalışmasını sağlamak için gereklidir.Bu nedenle günlük beslenmede posalı yiyecekler artırılmalıdır.Posa yönünden zengin olan besinler sırasıyla kurubaklagiller,tahıllar,taze sebze ve meyvelerdir.

Sonuç İtibariyle Sağlıklı Sporun ve Beslenmenin Faydaları:

Kalbi kuvvetlendirir.

Kalbin organizmaya pompaladığı kan miktarında artış sağlar.

Kalbin beslenmesini sağlayan kılcal damarları geliştirir.

Kan daha çok oksijen alır.

Kalp daha normal ve ekonomik çalışır.

Alınan fazla oksijen sayesinde kan daha temiz olur.

Kanda bulunan alyuvarların sayısında artış olur.

Beden eğitimi ve spor uygulamalarının sinir sistemine olumlu yönde etkileri olmaktadır.Beden eğitimi ve spor uygulamaları sayesinde tüm kas grupları harekete geçmiş olur.Vücut ısınır.Vücut ısısı sinir sistemindeki elektriksel iletim hızını artırır.

Spor sayesinde beyin,beyincik ve omurilik soğanı daha duyarlı olmaktadır.

Sigara,alkol ve uyuşturucu ilaçlar,sindirim sistemine büyük tahribat yapmaktadır.

Spor sayesinde sindirim organlarının kaslarının geliştiği,güçlendiği ve organların görevlerini daha sağlıklı yaptığı görülmektedir.

MUTLULUK İÇİN SPOR

Sağlık ve mutluluk için spor

Sporsuz ve hareketsiz bir yaşam tarzı kalp ve damar hastalıklarından diyabete kadar birçok hastalığa neden oluyor. Sporun ruhsal sağlığa da katkısı olduğunu belirten uzmanlar düzenli olarak spor yapan gençlerin şiddete daha az başvurduklarını söylüyor.

13 Nisan 2005 —  Memorial Hastanesi Spor Hekimi Uzm. Dr. Murat Beyaz sporsuz bir yaşam tarzının yol açtığı olumsuzluklar ile sporun ne zaman ve nasıl yapılması gerektiğini anlattı.

		www.memorial.com.tr

Spor gençlerde şiddeti önlüyor        Modern yaşamın getirdiği kolaylıklar ile artık egzersiz yapmak için yeterli fırsatın bulunamadığını belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz egzersizin; aktif, üretken ve kaliteli bir yaşam sağlamanın yanında insanları hastalıklardan da koruduğunu söyledi. Uzm. Dr. Beyaz şöyle devam etti:        “Özellikle 16-21 yaşları arasında yapılan spor büyük önem taşıyor. Bu sayede kişinin potansiyelinin en üst noktasına erişmesi mümkün oluyor. Unutulmaması gereken spordan maksimum verimi elde edebilmek için düzenli olarak spor yapmak gerektiğidir. Düzenli spor yaparak sadece fiziksel değil, ruhsal olarak da sağlığınıza büyük katkıda bulunabilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri’nde 14.221 lise öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre spor yapan gençlerin spor yapmayanlara oranla daha iyi beslendikleri, şiddete daha az başvurdukları ve insani ilişkilerinin daha iyi olduğu tespit edilmiştir.”              Sporsuz yaşam kronik hastalıklara neden oluyor        Son yıllarda ABD’de geniş halk kitleleri taranarak yapılan araştırmalar, sporsuz bir yaşam tarzının insanları kronik hastalıklar vasıtasıyla sinsice ölüme götürdüğünü ortaya koyuyor. JAMA dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre tüm ölüm nedenleri arasında, ölüme neden olan risk faktörlerinin başında düşük kondisyon geliyor.        Sporsuz bir yaşam tarzının başta kalp damar hastalıkları olmak üzere diyabet ve bazı kanser türleri gibi ciddi rahatsızlıklara yol açtığını belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz sözlerine şöyle devam etti:        “Günümüzde tüm ölüm nedenleri arasında kalp damar hastalıkları birinci sırada gelmektedir ve diğer tüm hastalıkların toplamı nispetinde bir oranı oluşturmaktadır. Kalp damar hastalıklarının oluşumunda en sık gözlenen risk faktörü açık ara ile sporsuz yaşam tarzıdır. İngiltere’de 31.000 otobüs şoförü ile biletçisi üzerinde yapılan bir araştırmada, şoförlerin sürekli oturduklarından ve trafik stresine maruz kaldıklarından ötürü iki katlı otobüste sürekli dolaşan, merdiven inip çıkan biletçilerden daha yüksek oranda kalp hastalıklarına yakalandıkları saptanmıştır. Araştırmalar egzersiz yapmayanların, yapanlara oranla 2,5 - 4 kat daha fazla oranda kalp hastalığına yakalandığını göstermiştir. Ölüm nedenleri arasında 2. sırayı alan kanserler ile hareketsiz, sporsuz yaşam tarzı arasında da bir bağlantı tespit edilmiştir. Kolon kanseri oluşum nedenleri arasında hareketsiz yaşam alışkanlığı gösterilmektedir. Hareketsiz yaşamın doğal sonucu olan şişmanlık, hormonal dengeleri bozarak bir çok kanser türünün oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Yaşamı diğer tehdit eden hastalıklardan şeker hastalığı da sporsuz yaşam tarzı ile yakından ilişkili. Bu yıl New England Journal of Medicine’da yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre sporsu, hareketsiz yaşam tarzı, şeker hastalığı oluşumuna neden olmaktadır.”                Hangi egzersiz, ne sıklıkta, hangi yoğunlukta ve ne kadar?        Uzmanlar, egzersizin hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi için bilinçli yapılması gerektiğini belirtiyor. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, jogging, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktivitelerin sağlık için daha faydalı bulunduğunu belirten Uzm. Dr. Murat Beyaz, ispatlamış herhangi bir sağlık problemi bulunmayan bireylerin bu sporları ideal olarak her gün, ama haftada en az 3-4 gün yapması gerektiğini söyledi. Uzm. Dr. Beyaz şöyle devam etti: “Egzersizin süresi en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika sürmesi gereklidir ve efor süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma veya vitrin bakma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirmektedir. Çünkü vücudumuz egzersize başladıktan ortalama 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar yanmaya başlar ve eğer egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam eder. Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişmektedir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir hekim tavsiyesi alma imkanı yok ise eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olması gereklidir. Tabii egzersiz yoğunluğu çok hafifte olmamalıdır ve egzersiz esnasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekmektedir.”

BASKETBOL

http://www.youtube.com/

Spor Dalları ve Spor Çeşitleri

Spor türleri nelerdir, spor çeşitleri nelerdir, Tüm spor dalları hakkında bilgiler
Spor Dalları ve Spor Çeşitleri
VOLEYBOLAltışar kişiden oluşan iki takımın topu üç pasta filenin üzerinden geçirmeye ve rakip takımın sahasına düşürmelerine dayanan spor dalı. Voleybol 1885 yılında Amerika’da icat edildi. Holyoke YMCA Okulun’da öğretmenli yapan William Morgan basketbol topunun iç lastiğiyle böyle bir oyunun oynanabileceğini düşündü ve ilk uygulamayı öğrencileri arasında yaptı. 1. Dünya savaşı yıllarında voleybol Uzakdoğu’ya ve Avrupa’ya yayıldı.1964 Tokyo Olimpiyatlarından itibaren olimpiyat programına alınan voleybol’da 80′li yıllara kadar Sovyetler büyük üstünlük kurdu.
TENİSKüçük bir topun raketle vurularak oyun alanının orasına gerilmiş olan file üzerinden karşı sahaya atılmasıyla oynanan spor dalıdır.Tenisin kökeni kimilerine göre antik Roma döneminde, çıplak ya da eldivenli el ile oynanan “tringon” adı verilen oyuna dayanır. Diğer bir görüş ise benzer bir oyunun ilk kez Meksika’da Toltec yerlileri tarafından oynandığı ileri sürülmektedir. Mısır ve İspanya’da bulunan fresklerde ve Rönesans dönemi İtalya’sından kalma resimlerde, “giocco del pallone” ve “juego de pelota” isimleri altında, benzer esaslara dayanan oyunların duvarla çevrili alanlarda oynandığı görülmektedir.
KAYAKFiber ya da plastik maddelerden yapılmış olan kayaklarla kar üzerinde çeşitli yönlere kaymaya dayanan spor dalıdır. İnsanlık tarihi kadar eski bir spor dalı olan kayak, insanoğlunun doğa ile yapmış olduğu yaşam savaşı sonucu ortaya çıkmıştır. Tarih öncesi çağlarda insanların kışın karda batmamak amacıyla, ayaklarına bağlamış oldukları çeşitli şekillerdeki ağaç parçaları kayağın en ilkel şeklini temsil etmektedir.
MASA TENİSİBir masanın iki tarafındaki sporcuların ellerindeki raketler yardımıyla küçük bir topu, masanın ortasına gerilmiş ağ üzerinden karşı tarafa geçirmeye çalıştıkları spor dalıdır. Masa tenisi, 16. yüzyılda İngiltere’de yemek masalarının üzerinde lastik bir topun, rakete bezeyen kasnaklar aracılığıyla fırlatılarak oynanması sonucu tesadüfen ortaya çıktı. İlk zamanlar “ping pong” adı verilen bu oyun, 19002 yılında kurulan Ping Pong Birliği’nin, 1921-22 yılları arasında tekrar oluşturulması ile birlikte “Masa Tenisi” olarak anılmaya başlandı.
POLO:İki takım arasında, top ve sopalar yardımıyla at üzerinde oynanan bir açık alan oyunudur. Küçük bir topu uzun soplar yardımıyla rakip kaleye atarak sayı kazanılmaya çalışılan “polo” oyununda oyuncuların hem ata binme hem de topa vurma becerilerinin çok iyi olması gerekir.
SÖRFUzun bir boarddan yararlanarak, dalgaların üstünde ayakta kaymaya dayanan spor dalıdır. Rüzgar ve dalganın etkisiyle yapılan ve rüzgar sörfü olarak da bilinen wındsurf’e, yelken dalı içinde yer verilmiştir.
SU KAYAĞI:Ayağa takılı kayaklar yardımıyla, hızla giden bir teknenin arkasına bağlı olan halata tutunarak su üstünde kaymaya dayanan açık hava sporudur. Su kayağı sporunun ilham kaynağının, karda atlar tarafından çekilen kayakçılar olduğu sanılmaktadır. İlk kez 1925 yılında ABD’li Fred Walter bu spor dalının patentini aldı. Gerçek anlamda bir spor olarak ilk kez denenmesi ise 1920′li yıllarda ABD’li Ralph Samuelson tarafından yapıldı. 1930′lu yıllarda, başta ABD olmak üzere, Avusturalya, İngiltere ve Fransa’da yaygınlaştı, 1946′da ise, dünya çapındaki en önemli karar ve yönetim organı Dünya Su kayağı Birliği “World Waterski Union” (WWSU) kuruldu. 1949 yılında su kayağın da ilk Dünya Şampiyonası yapıldı; daha sonara bu şampiyona düzenli olarak sürdürüldü.
TEKVANDORakibe karşı silahsız olarak, çıplak el ve ayaklarla yapılan savunma tekniklerini içeren spor dalıdır. Tekvandonun kelime anlamı: Tae; ayak, Kwon; el, Do;yol-sanat olup, el ve ayakla savunma sanatı anlamına gelir. Fakat tekvando, sadece bir teknik ve yetenek olmayıp, aynı zamanda felsefi ve insancıl değerler toplamıdır.
SU TOPUHavuzda 7′şer kişilik iki takım arasında oynanan, batmaz bir topu rakip takımın kalesine sokmayı amaçlayan su sporudur. Sutopu, süratli bir takım oyunudur ve oyuncuların iyi yüzücüler olmalarının yanı sıra, ciğer kapasitelerinin de çok yüksek olması gerekir.Sutopu, 1870′li yıllarda İngiltere’de ortaya çıkmış; kuralları belirlenmiş olarak ise ilk kez 1890 yılında İngiltere ile İskoçya arasında oynanmıştır. 1900 yılında da Olimpiyat Oyunları’nda yer almıştır. Sutopunun uluslararası yönetim organı, Amatör Yüzme Federasyonu’na (FINA) bağlı Uluslararası Sutopu Yönetim Kurulu olup, 1908′de kurulmuştur. 1920′li yıllarda sutopunun güç ve yetenek isteyen spor dalı olmasını sağlayan derin havuzlar kullanılmaya başlanmıştır. 1937 yılında ise FINA, sutopu oyununun tam şişirilmiş, pas yapma becerisi yüksek topla oynanmasını karara bağlamıştır.
HALTERHalter sporunun geçmişi ilkel toplumlara kadar uzanmaktadır. Söz konusu dönemlerde, erkek çocukları için yapılan “ergenlik sınavında” özel bir taşı en çok kaldıran sınavı kazanmıştır. Halterin bir spor dalı olarak kabul edilmesi ve ilgi görmesi ise 18.yy. sonlarına kadar dayanmaktadır. Ancak Halterciler(Alman Eugene Sandow, Arthur Saxon ve Fransız Louis Apollon) şovmen, haltercilik de panayır ve tiyatrolarda bir gösteri biçimi olarak kabul edilmiştir.
JUDORakibe vurmaksızın denge ve güç unsurlarının kullanarak savunma yapmaya dayanan spor dalıdır. Judo, Jujutsu’dan doğan spor dallarından birisidir. Jujutsu ve Judo Çin karakteri ile yazılan kelimeler olup Ju, her ikisinde de “Yumuşaklaşmak” veya “Yol Verme”, Jutsu “Sanat Çalışma”, “Do” ise “Prensip” veya “Yol” anlamına gelmektedir. Jujutsu”Yumuşak Sanat”,Judo zafer kazanmak için önce yol vermeyi ifade eden “Yumuşaklılık Yolu”, Kodokan ise,”Yolu Çalışma Okulu” demektir. Judonun amacı,zihinsel ve ahlâki disiplin yoluyla sağlam karakterli insan yetiştirirken vücudu kuvvetli, faydalı ve sağlıklı yapmaktır. Judoda birinci kural, kuvvete karşı koymadan rakibin kuvvetinden yararlanmak, ikinci kural ise şiddet kullanmamaktır. Judocu rakibine acı vererek değil, onu acı sınırının eşiğine getirerek üstünlüğünü belirtir. Judo bu tür kuralları bedensel ve zihinsel enerjiden en üstün ve en uygun bir şekilde kullanabilme yöntemini öğretirken, bunu yaşamın her döneminde de kullanmasını sağlar.
HENTBOLKapalı salonda 7, açık alanda 11′er kişilik iki takım arasında, topun elle oynanarak kaleye sokulmasına dayanan spor dalıdır. İlk kez 1927′de İstanbul’da bir açık alan sporu olarak oynanan hentbol, daha sonra yavaş yavaş Anadolu’ya da yayılarak oynanmaya başlanmıştır. Ancak Türkiye’de hentbol, voleybol ve basketbol ile birlikte 1942 yılında “Spor Oyunları Federasyonuna” bağlanınca canlanmaya başlamış, ilk hentbol ligi 1942-43 sezonunda İstanbul Hentbol Ligi adıyla kurulmuş ve o yıl Defterdar Takımı şampiyon olmuştur. 1943-44 ve 1944-45 yılları arasında ise Galatasaray şampiyonluğu elinde tutmuştur. 1945′te ilk kez düzenlenen Türkiye Şampiyonası düzenlenmiş, şampiyon da” Kara Harp Okulu”olmuştur.
GOLFÜzerinde doğal Ve yapay engellerden oluşan parkurlar bulunan geniş bir çim arazide, özel bir topu sopalar yardımıyla her parkur sonundaki deliğe en az sayıda sıralı vuruşla sokma esnasına dayanan açık alan sporudur. Rakibe ve skora karşı oynanmadığı için golf, her yaş, cinsiyet ve kondisyonda yapılabilen bir spordur. Golf sporunun kökenin 15.yüzyıllara indiği, bu dönemde Hollandalı denizcilerin golfa benzeyen bir oyunu aralarında ilk kez oynadıkları bilinmektedir. Flemenkçe’de “çomak” anlamına golfun daha sonra denizciler tarafından Britanya adalarına taşındığı sanılmaktadır.
ATICILIKBarutun bulunup ateşli silahların kullanılması ile spor görünümüne kavuştu. Hayli masraflı olan bu silah kullanma sporu 19.yüzyılın ortalarında Kuzey Avrupa ülkelerinde ve İngiltere’de başladı. Atıcılıkta ilk dünya şampiyonası 1890′da yapıldı, 1896 Olimpiyatlarının programına alındı. Atıcılık Osmanlı döneminde 1940 yılından itibaren ele alındı. Spor klüplerinin kurulması ve ordunun ilgi göstermesi ile kabul edildi.
ATLETİZMİnsanoğlunun yaptığı en eski spor dallarından biri. Fiziksel güç, dayanıklılık, çeviklik, hız gibi nitelikler gerektiren; koşu, yürüyüş, atma ve atlamalardan oluşan çalışmalar, etkinlikler, oyun ve yarışmaları ifade eder. Antropologlar, sosyologlar ve spor araştırmacılarının belirlediklerine göre, insanoğlu çok eski çağlarda yaşama mücadelesi verirken atletizme başladı, Vahşi hayvanların saldırısından kaçmak ya da karnını doyurmak üzere avlayacağı hayvanları kovalamak için koşmayı öğrendi. Kendisini korumak için önce taş, daha sonra mızrak atma tekniklerini geliştirdi. Antik çağda düzenlenen olimpiyat oyunlarının ana yarışma dalını da atletizm oluşturdu. Bilinen ilk olimpiyat şampiyonu M.Ö. 776′da yapılan ilk olimpiyatın 200 metre birincisi Elisle Corebus oldu. Buna paralel olarak KIR KOŞULARI, YOL KOŞULARI, PİST KOŞULARI’dır.
BASKETBOL
Topu yerden 3.05 metre yükseklikteki bir çemberden geçirmeye çalışan beşer kişilik takımların elle oynadıkları oyun. Basketbol, aslen Kanadalı olan ve 39 yılını Amerika’da spor öğretmenliği yaparak geçiren Dr. James Naismith tarafından bulundu. İlk basketbol maçı 20 Ocak 1892 günü Springfield YMCA dershanesinde spor salonunda oynandı. Naismith oyunun esaslarını 13 ana maddede topladı. Ülke içindeki işbirliği ile bu oyun iki yıl içinde tüm Amerika’ya yayıldı. Amerikanlı askerler birinci dünya savaşın sırasında basketbol un Avrupa’ya yayılmasında büyük rol oynadılar.
BİNİCİLİK:At terbiyesi, engel atlama, kros gibi ana bölümlerden oluşan bayan ve erkek sporcuların bir arada yarıştığı olimpik atlı spor dalı.
Binicilik sporunun tarihi, İnsanın atı ehlileştirerek binmeye başladığı ilk çağlara dayanır. 4 bin yıllık geçmişiyle en eski spor dallarından biri olarak kabul edilir. M.Ö. 688′de Yunanlılar Iskitler’den öğrendikleri biniciliği “araba yarışları” biçiminde olimpiyat yarışma programına aldılar. 16.yy’da ilk binicilik okulu İtalya’nın Napili kentinde açıldı. At ve binicilik, İslam dünyasında özellikler Türkler arasında önemli bir yer tuttu. Osmanlı İmparatorluğu döneminde köyden büyük şehirlere kadar hemen her kesimde binicilik yarışmaları düzenlendi. Sultan Abdülaziz düzenlediği yarışlar sayesinde bu spor dalına verilen önemi arttırdı. 1913′te Mahmut Şevket Paşa, Sipahiocağı’nı kurdular. Bu ocak sayesinde özellikle ordu, biniciliğimizin en önemli kaynağı haline geldi.
BİSİKLET:İnsan gücünü ise çeviren, pedal veya benzeri bir mekanizma ile çalışan iki tekerlekli motorsuz taşıt aracıyla, özel pistte, yolda veya açık arazide ferdi ve takım halinde yapılan spor dalı. 19.yüzyılda ortaya çıkan ilk bisiklet örnekleriyle başladı. 1690′da Fransız asilzadelerden Sivrac’ın yaptığı ve “Celerifere” adını verdiği iki tahta tekerlekli pedalsız bisiklettir. 1834′te İskoç Kirkpatrick McMillan pedalı icat etti. 1866′da bisiklet yaygınlaşmaya başladı. Bisiklet 1896 da ilk olimpiyatlarda yer aldı. Saate karşı yarış ise 1900′de yapıldı ve halen yarışma olarak kabul edilir.
BOKS:Özel eldiven takılmış, kilolarına göre sınıflandırılmış, iki kişinin, ring adı verilen kare biçimindeki bir alanda yumruklarıyla vuruşarak birbirlerine üstünlük sağladıkları, amatör veya profesyonel olarak oynanan oyun. En eski spor dallarından biri olan boksun 5 bin yıllık geçmişi vardır. Önceleri askeri amaçlarla, yakın yakın dövüş tekniklerinden biri olarak boks özellikle jimnazyumlarda gençlere öğretiliyordu. Daha sonra güreşin bir parçası olarak spordaki yerini almaya başladı. M.Ö. 2500 yıllarında boks’un bir spor mücadelesi biçiminde uyguladığı, Mezopotamya’da Bağdat yakınlarında bulunan tabletlerdeki kabartmalardan da anlaşıldı. Boks’un temelleri İngiltere’de atıldı. 17.yy’da İngiliz’ler vuruş biçimlerini belirlediler. Şiddet unsurlarını azaltarak olayın sportif yanını geliştirdiler.
CIMNASTIK:Atletizm ve gösteri niteliklerini taşıyan, vücudun esnekliğine, çevikliğine dayalı çeşitli ritmik-artistik hareketlerden oluşan, bayanlar ve erkeklerin yaptığı aletli-aletsiz spor dalı. Cimnastik sporunun kökleri tarih öncesi eski çağlara kadar uzanır.
Sosyologlar, insanoğlunun maymunlardaki çevikliğe özenerek ilk cimnastik hareketlerini taklit yoluyla gerçekleştirdiğini belirtirler. Cimnastik, Cin, Pers, Hindistan, Yunan ve Roma uygarlıklarında da önemli yer tutar. Bugünkü modern cimnastiğin temelleri 18.yy’da Almanya’da atıldı. Modern cimnastik, Atina’da düzenlenen 1896 olimpiyatlarından itibaren olimpiyat programlarına alındı.
ÇİM HOKEYİ:Futbol alanı büyüklüğünde bir alanda, on birer kişilik takımların sopalar yardımı ile topu kaleye sokmak için mücadele ettikleri spor dalı.
Çim hokeyi, futbolla, buz hokeyinin bir karışımıdır. Bu iki spor dalı kadar popüler olmasa da Batı Avrupa’da da bayanlar arasında, Asya ülkesinde de erkekler arasında hayli yaygındır. Bu oyunun ilk olarak eski Yunan’da oynandığı, bugünkülere benzer kurallarının da Persler tarafından konduğu sanılmaktadır. Hokeyi İngilizlerden öğrenen Hintli ve Pakistanlılar, günümüzde bu spor dalında üst sıralarda yer almaktadır. 1908′den bu yana olimpiyatlarda yer alır. (1924 hariç).
ESKRİM:Kılıçla dövüşme sanatının çeşitli kategorilere ayrılarak ve teknolojik gelişmelerden yararlanarak uygulanmasına dayalı bayan ve erkek sporu. 1896′dan bu yana olimpiyat programlarında yer alan eskrimde İtalyan, Fransız ve Macar sporcular önemli başarılar elde ettiler.
1928′den 1960′a kadar olimpiyat şampiyonluğunu kimseye kaptırmayan tek ülke Macar’lardır.
FUTBOL:On birer kişilik iki takım arasında oynanan, küre biçiminde özel bir topun eller kullanılmadan ayak, kafa ve vücudun öteki kısımlarıyla vurularak rakip kaleye sokulmasına dayalı bir spor dalı.
Futbol çağımızın en çok sevilen sporu olarak kabul edilir. Futbolun geçmişi M.Ö. 3000 yıllarına kadar dayanır. Çin’de imparator Huang Ti döneminde (M.Ö. 2697), askerlerin savaşa hazırlık amacıyla Tsu-Cuhu adıyla bir tur futbol oynadıkları, yazılı belgelerden anlaşılır. Bu topun deriden yapılmış, yuvarlak topun, iki kazık arasından geçirilmesine dayanıyordu. Bugünkü modern futbolun kaynağı İngiltere oldu. İngilizler 12.yy’dan itibaren futbol oynamaya başladılar. II Edward tarafından 1314 yılında yasaklandı. 17.yy’a kadar futbol hep gizli oynandı. Futbolculara da halk tarafından hep kötü gözle bakıldı. Kral II.Charles döneminde serbestçe oynanmaya başlamış. 1863 yılında futbol kuralları üzerinde kesin anlaşmaya varıp İngiltere Futbol Federasyonunu kurdular. Bu tarihten sonra da Avrupa ülkelerine ve bütün dünyaya yayıldı. Modern futbol 19.yüzyılın sonlarında Türk toplumunda oynanmaya başladı. Şu an oldukça ilgi duyulan futbol, hemen hemen tüm spor dallarından önce gelir. Türkiye milli maçlarında vermiş olduğu karşılaşmalarda, bir çok başarıya imza atmış bulunmaktadır.
KANO:Akarsularda zamanla olduğu gibi, güç doğa koşularıyla da mücadele etmeye dayanan ve küçük bir tekneyi tek kürek yardımıyla hedefe ulaştırma prensibi üzerine kurulu spor dalı. Kano, bir olimpiyat sporu olarak çok çeşitli teknelerle yapılır. Bu sınıflar kano ve kayak olmak üzere iki kategoriye ayrılmış olup, kanolara “Canadians” da denir. Kanolar Kızılderililerin teknelerinden doğmuştur.
KÜREK:İnsanoğlunun denizler ve akarsularla basit araçlar kullanarak mücadelesini temel alan bir spor dalıdır. Küreğin ilk kez ne zaman ve kimler tarafından kullanıldığı tam olarak bilinmiyor. Ancak tarihsel kaynakların çoğu, küreğe benzer gereçlerin ilk olarak Akdeniz’de görüldüğünü, ilk kürek yarışmasının da Mısır’da Nil Nehri üzerinde yapıldığını öne sürerler. İlk kürek yarışı 1715 yılında İngiltere’de Thames Nehri’nde yapıldı. 1900 Paris Olimpiyatlarından beri olimpiyat programında yer alır.
KIŞ SPORLARI:Zorlu doğa koşullarına karşı, insanoğlunun çeşitli araçlar yardımıyla kar ve buz üzerinde hareket etmesine dayalı spor dalı. Kayak, kış sporlarının temelini oluşturur. Isvec’li arkeologların yaptığı kazılar, kayak sporunun en azından dört bin yıllık bir geçmişi olduğunu kanıtladı. 205 cm boyunca, orta yerindeki genişliği 15 cm olan kayakların cam ağacından yapıldığı anlaşıldı, M.S. 526-559
yıllarında Procopios’un yazılarında kayak müsabakalarına yer verildiği görüldü. 1891′de Avusturyalı Zdarsky (1874-1946) ilk spor kayağını yaptı. 1892′de Almanya, 1894′te Avusturya ve 1901 yılında Fransa’da başlayan kayak müsabakaları giderek kış sporları içine girdi.
OKCULUK:Kökeni insanoğlunun avcılık günlerine dayanan, oku bir yay aracılıyla hedefe göndermeyi amaçlayan spor dalı. Okçuluk ilk kez 1904 yılında olimpiyat programına alındı. Bu branşta ilk dönemlerde Fransa, Belçika ve İngiltere başarılı sonuçlar almış, daha sonraki dönemlerde Amerika, Sovyetler Birliği, Iskandinav ülkeleri ve İtalya bu ülkeleri izlemiştir.
YELKEN:İnsanoğlunun suyun kaldırma kuvvetinden istifade ederek kullandığı teknelere rüzgarın enerjisini de eklemesiyle oluşan ve önceleri bir ulaşım biçimiyken sonra doğayla mücadelenin ağır bastığı bir faaliyet halene gelen spor dalı. Özellikle açık denizlere kıyısı olan ülkelerin benimsediği yelkenli tekneler, ulaşım ve savaş amaçlarıyla da kullanıldı. Yelkenli bir spor dalı olarak benimseyen ilk ülke İngiltere’dir. 1693 yılında Seamark Cub adında bir kulübün kurulmasından sonra yelken sporu dünyanın diğer ülkelerine de yayıldı.
YÜZME:İnsanoğlunun ilk çağlardan bu yana doğaya uyum sağlayabilmek için ihtiyaç duyduğu aktivitelere dayalı spor dalı. Önce hayvanların hareketlerini izleyen, sonra da suyun içinde kol ve bacaklarını içgüdüsel bir biçimde kımıldatan insan, kısa sürede yüzmeyi öğrendi. Ancak bu aktivitenin organize bir yarış biçimi haline gelmesi 19. yy’a rastlar Bununla birlikte bazı tarih kitaplarının Japonya’da yüzme yarışlarının çok daha eskilere dayandığını, 1603′te Japonların ilk ulusal yarışmayı düzenlediklerinden söz eder. Yüzme sporuna Avrupa kıtasında öncülük eden İngiliz’lerdir.

Kalp damar hastalıkları ve fiziksel aktivite ilişkisi

19 Kasım 2011, 12:57

Dr. Ali GÜREŞ

Fiziksel aktivite ve kalp hastalığı ilişkisi yıllardır hep tartışılır ve araştırılır. Bu haftaki yazımda bu konuya değineceğim.

Fiziksel aktivitenin ihmal edilmesi, kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Fiziksel aktivite azaldığında alınan fazla enerji ve kalorinin tamamen harcanması mümkün değildir. Bu durumda şişmanlık, vücutta insüline direnç gösterme, kanda bulunan lipitlerde bozukluk, yüksek tansiyon gibi sorunlar meydana gelmekte ve damarların işlevlerini yerine getirme kapasiteleri kaybolmakta ya da azalmaktadır. Fiziksel aktivite sayesinde fazla kilolar verilmekte, kanda bulunan kötü huylu kolesterol düşmekte ve iyi huylu kolesterol yükselmekte, insüline karşı hassasiyette artış görülmekte ve tansiyon düşmektedir. Böylece kalp hastalıklarına yakalanma riski de doğal olarak azalmaktadır.

Fiziksel aktivite programı, doktorunuzun kontrolünden geçtikten sonra, fizik tedavi uzmanı veya bir spor eğitmeninin denetiminde uygulanmalıdır. Fiziksel aktivite klinik durumunuzu olumsuz yönde etkilemeden, sizin için yararlı olabilecek en üst seviyede düzenlenmelidir, hem güvenli hem etkili olmalıdır. Fiziksel aktivite için geniş kas gruplarını içeren aerobik egzersizler uygundur. Uzun süreli ve çok tekrarlı yapılmaları gerekir. Aerobik egzersizler: yavaş tempolu yürüme, sakin bir şekilde bisiklet sürme, tempolu yürüme ve yavaş tempolu yüzme gibi aktivitelerdir. Aktivitelerin başında, 10–15 dakikalık ısınma süresi olmalıdır. Asıl egzersiz dönemi size uygun kalp hızında 15–30 dakika sürmelidir. 5–10 dakika soğuma, gevşeme ve toparlanma evresi olmalıdır. Aktiviteler haftada en az 3 defa, bir dolu bir boş gün olarak düzenli yapılmalıdır.

Fiziksel Aktivitenin Kişiye Uygun Kalp Atım Hızı Ne Demektir ve Nasıl Hesaplanır?

Fiziksel aktivite yaparken kalbinizin egzersize olan cevabını birçok yolla değerlendirebilirsiniz. En sık kullanılanı kalp hızı cevabıdır. Kişiye uygun kalp hızı kişinin güvenli sınırlar içinde egzersiz yapabilmesi için uygun olan kalp hızıdır. İşaret parmağınız ve yanındaki diğer iki parmağınızı, nabzınızı almak için bileğinize yerleştiriniz. 15 saniye boyunca nabzınızı sayınız ve bu sayıyı dört ile çarpınız. Bu sizin kalp atım hızınızdır. Kalp atımınız düzensizse, nabzınızı bir dakika boyunca sayınız. Bu problemi doktorunuza danışınız. Kişiye uygun kalp atım hızı şu şekilde hesaplanır:

• Biyolojik yaşınızı 220’den çıkarın.

• Örnek: Yaşınız 50 ise; 220–50=170 atım/dakika.

• Bu değerin yüzde 50’sini bulun, yüzde 70’sini bulun.

• Örneğin: yüzde 50’si: 170 x 50/100 =85 atım/dakika, yüzde 70’i: 180 x 70/100=119 atım/dakika.

Fiziksel aktivite kalp atım hızınız, 85 ile 119 atım/dakika arasında olmalıdır. En güvenli egzersiz için, kalp atım hızı olarak düşük olanı seçmek gerekir. Eğer bir kalp krizi yeni atlatıldıysa, hastane ortamında doktor, fizik tedavi uzmanı veya spor uzmanı kontrolünde uygulanması daha doğrudur.

Şiddetli Fiziksel Aktivite Eğitimi Nasıl Uygulanmalıdır?

Eğer kalp damar hastalığınız ile ilgili yeni bir olay yaşadıysanız şiddetli aktivite yapmayınız. Ancak aerobik aktivite programı ile belirli bir düzeye geldikten sonra şiddetli aktivitelere başlamalısınız. Şiddetli aktivite kas kuvvetini artırır, kalp ve dolaşım sistemini iyileştirir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Şiddetli aktiviteler halter barları, birkaç kilogramlık kum torbaları, hafif elastik bantlar ve hafif el ağırlıkları ile yapılabilir. Haftada 2–3 defa, 10–15 tekrarlı egzersizler şeklinde yapılmalıdır. Yüksek tansiyonu olan kişilerde (küçük tansiyonu) diastolik kan basıncı 105 mm Hg’nin altına inene kadar şiddetli aktivitelere başlanmamalıdır. Lütfen çok dikkatli başlayınız. Şiddetli aktivite her zaman risktir.

Fiziksel Aktivite Yapmak Ne Zaman Tehlikeli Olur?

Kontrol edilemeyen hipertansiyon, hipotansiyon ve şeker hastalığı gibi hastalıklarınız var ise, aktivitelere başlamadan önce mutlaka doktorunu¬za danışınız. Sağlık durumunuz kontrol altına alındığında, fizik tedavi uzmanı veya spor eğitim uzmanından size uy¬gun egzersiz programı hakkında bilgi alabilirsiniz.

Fiziksel Aktivitenin Yararları Nelerdir?

• Fiziksel aktivite yapmak plak oluşumunu azaltır veya durdurur.

• Fiziksel aktivite yapmak kalbe giden kan miktarı artırır; kalp iyi oksijenlenir ve beslenir.

• Fiziksel aktivite yapmak iyi kolesterol miktarını artırır ve diğer kan yağlarını azaltır.

• Fiziksel aktivite yapmak kan basıncını azaltır.

• Fiziksel aktivite sırasında kalp hızı ve kan basıncı artışı azalır. Kalp damar sistemi, egzersiz sırasında daha ekonomik çalışır.

• Fiziksel aktivite yapmak vücut kompozisyonunu düzeltir.

• Fiziksel aktivite yapmak solunum sisteminin daha iyi çalışmasına olanak verir. Solunumun enerji harcaması azalır.

• Fiziksel aktivite yapmak kilo verilmesini sağlar. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

• Fiziksel aktivite yapmak sağlığınızı iyileştirir.

• Fiziksel aktivite yapmak şeker hastalığınız varsa, kan şekerinizin düzenlenmesini sağlar.

Kalp Krizi Sonrası Ne Gibi Fiziksel Aktivite Yapılmalı?

Kalp krizi geçiren kişinin korkması çok doğaldır, doktorun tüm tavsiyelerine uygun davransa bile endişe içinde olabilir. Kalp krizinden sonra iyileşme sürecinde olanlar, herhangi bir sorunla karşılaşmadan yürüyüş yapabilir, golf oynayabilir, balık tutabilir, yüzebilir ve benzer aktivitelerde bulunabilirler. Egzersiz yapmak kalp hastalarının çoğunluğuna tavsiye edilir. Yine de sizin için doğru olan egzersiz miktarını doktorunuzla görüşmeden, egzersiz yapmanız doğru değildir. Doktorunuz çeşitli spor aletlerinde, özel egzersizler yaptırarak sizin için doğru olan egzersiz miktarını tayin eder.

DR.ALİ GÜREŞ

Diyabet hastaları ve fiziksel aktivite 

26 Kasım 2011, 09:55

Dr. Ali GÜREŞ

Diyabet hastalarının fiziksel aktivite ile ilgili sıkça yönelttiği sorulara bu haftaki yazımda cevap vermeye çalışacağım. Pekiyi diyabet nedir? Nasıl meydana gelir?

Öncelikle diyabeti tanıyalım; başta karbonhidratlar olmak üzere protein ve yağ metabolizmasını ilgilendiren bir metabolizma hastalığıdır ve bu hastalığı kan şekerinin sürekli yüksek olması gösterir.

Diyabet hastalarındaki temel metabolik bozukluk, kan yoluyla taşınan glikozun (şekerin) hücrelerin içine girememesidir. Normal koşullarda besinlerden elde edilen veya karaciğerdeki depolardan kana salınan glikoz pankreas tarafından salgılanan İNSÜLİN hormonunun yardımıyla hücre içine girer ve orada yakılarak enerjiye dönüşür. Hücrelerin üzerinde değişik maddelerin girmesine izin verilen kapılar vardır. Bu kapılar normalde kilitlidirler ve uygun anahtar varlığında açılırlar. Diyabet; hücrelerin üzerindeki glikoz kapısının açılamaması durumudur. Bu örnekten ilerlersek diyabet, anahtar işlevi gören İNSÜLİN hormonu yetersizliğine ve/veya insülinin etkilediği reseptörlerin (hücre kapısındaki kilidin) bozukluğuna bağlı gelişmektedir

Hareketli bir yaşam ve planlı fiziksel aktivite (egzersiz) diyabette gerek kan şekeri kontrolü gerekse uzun dönem sağlık riskleri açısından son derece yararlıdır. Diyabet hastaları için fiziksel aktivite programı, takip eden sağlık ekibi ile birlikte hastaya özel olarak planlanmalı ve program hazırlamalıdır. Bunun planı ve programı belirli aralıklarla yeniden gözden geçirilmelidir. Günlük şeker ölçümleri ile aktivitenin yüklenme yoğunluğu ve kapsamı arsında yakın ilişki olmalıdır. Her ne kadar spor, şeker hastaları için en iyi tedavi biçimlerinden biri olsa da, Kan şekerini dengelemek için yapılan egzersiz, faydaları göz önüne alındığında tıpkı bir ilaç gibi görülebilir. Ancak unutulmamalı ki iyileşme amacıyla alınan ilaçlar dahi yanlış kullanıldığında vücut için zehir etkisi yaratabilir.

Bu konunun uzmanları, diyabet hastaları için en uygun fiziksel aktivite tiplerini, aşağıdaki şekilde sıralıyor:

- Önce yavaş sonra tempolu yürüyüş yapmak,

- Çok yavaş tempolu koşmak,

- Rahat ve yavaş tempolu bisiklete binmek,

- Rahat ve yavaş tempolu yüzmek,

- Rahat tempolu merdiven çıkmak ve inmek,

- Hafif ağırlıklı kilolarla kuvvet egzersizleri yapmak.

Kuvvet aktiviteleri için önerilen şunlardır;

Diyabet hastası kadınlar için ortalama 8-12 tekrarlı ağırlık egzersizleri öneriliyor. Erkekler için ise ortalama 10-15 tekrar olarak belirlenen egzersizler öneriliyor. Ağırlık egzersizlerinde yüksek ağırlıklar ve şiddetli egzersizler önerilmiyor. Diyabet hastaları ağırlık egzersizlerinde ağırlık miktarını düşük tutup tekrar sayısını artırabilir. Vücut ağırlığını kullanarak gayet sağlıklı ve kontrollü bir şekilde çalışabilirler. Önemli olan aktiviteyi dengeli ve düzenli yapmaktır.

Dayanıklılık aktiviteler için önerilerim şunlardır;

Genel olarak dayanıklılık çalışmalarında biz tempolu yürüyüş ve yavaş tempolu koşuyu öneriyoruz. Bu süre diyabet hastası kadınlar için ortalama dayanıklılık aktivite süresinin 15-50 dakika arasında olması gerekirken, erkekler için bu süre 20-60 dakika arasında olması gerekir. Diyabet hastalarında, Tip 1 diyabetlilere haftada en az 4-7 gün, Tip 2 diyabetlilere haftada 3-5 gün arasında egzersiz öneriliyor.

FİZİKSEL AKTİVİTE YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Fiziksel aktivite sağlıklı bir hayat sürebilmek için yaşamın olmazsa olmazları arasındadır. Yapay gıdalar ve fast-food tüketiminin artması, sağlıksız ve yetersiz beslenme, hareketsizlik gibi nedenlerle daha fazla sağlık sorunu ile boğuşan modern toplum soluğu spor salonlarında, yürüyüş parkurlarında alıyor. Ancak fiziksel aktivite yapmanın da bazı kuralları vardır. Özellikle aktivite yapacak olanların diyabet gibi bir sorunu varsa!

Genellikle vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri eksik bırakmadan ve sağlıklı beslenme ile gerçek anlamda fayda sağlanabilecek sporu hayatınızın merkezine almadan önce spor öncesi ve sonrasında bazı kuralları unutmamanız gerekiyor. İşte şeker hastaları için bunlardan en önemlileri:

- Fiziksel aktivite yapmadan önce yemeğinizi mutlaka üç saat önce yemiş olun.

- Hasta iseniz ve insülin kullanıyorsanız doktorunuza insülin kan düzeyinin ne zamanlar en yüksek seviyeye ulaştığını sorun ve bu sırada fiziksel aktiviteden kaçının.

- Eğer insülin  enjeksiyonu  alıyorsanız, enjekte ettiğiniz vücut bölgenizi (kol, bacak, karın v.b)  fiziksel aktivite sırasında kullanmayın.

- Şayet kan şekeriniz 250 mg/dl üzerindeyse fiziksel aktiviteden kaçının.

- Kan şekeriniz 100 mg/dl altında çıktıysa doktorunuz tarafından önerilen karbonhidratlardan alın. 25-30 dakikalık fiziksel aktivite için 20-35 gr yeterli olur.

- Çalışma için gece geç saatlerde fiziksel aktivite yapmaktan kaçının. Egzersiz aynı zamanda kafein gibi uyarıcı bir etkiye sahip olduğundan uykunuzun kaçmasına da neden olur.

- Fiziksel aktivite düzenli yapmaya başladıktan sonra doktorunuza kullandığınız ilaçların dozu ile ilgili danışın.

- Fiziksel aktivite sırasında rahat ayakkabılar ve giysiler giyin.

- Kuvvete dönük ağırlık çalışması yapacaksanız ağırlık miktarını düşük tutup tekrar sayısını artırın.

- Bu çalışmada en önemli uyarı ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın veya kendinizi sıkmayın. Sizi fazla zorlayan ağırlıklardan mutlaka kaçının.

- Fiziksel aktivite sonrasında kan şekerinizi ölçün ve değerleri sürekli takip edin. Kan şekerinizi takip etmeniz egzersizin vücudunuza etkilerini görmenizi sağlar.

- Fiziksel aktivite öncesinde ve sonrasında mutlaka sıvı alın.

- Fiziksel aktivite sıcak günlerde veya aşırı soğukta yapmaktan kaçının.

Eğer mümkünse tek başınıza fiziksel aktivite yapmayın. Fiziksel aktivite yapmak için spor salonu ve halka açık alan gibi kalabalık mekânları tercih edin.

- Fiziksel aktivite diyabet hastaları için vazgeçilmez bir tedavi biçimidir. Ancak egzersiz programınız doktorunuz tarafından takip edilirse, yapacağınız egzersiz ve yoğunluğu daha kolay belirlenir, böylece sağlığınızı da tehlikeye atmamış olursununuz.

EGZERSİZİN YARARLARI

Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şöyle ki;

Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur. 

Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.

Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, günlük yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek çok güçtür. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden ötürü çeşitli araştırıcıların elde ettiği sonuçlarda çok değişik çıkmıştır.

Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir. 

Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını düzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek için yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların çoğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yüzünden inandırıcı sonuçlar vermemiştir. Tüm bunlara rağmen birçok yazar düzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞ�INI önlemede büyük rolü olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları için Cooper, Bowerman ve Harris in kitapları önerildi.

Uzun yıllardır, miyokard infarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.

Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir. 

İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir. 

Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vücudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuçlarını elimine eder, ” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder.

“Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar, böylece antistres streoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur. ” Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.

 

daha ayrıntılı bilgi için...